Zdrowy jadłospis na cały dzień dla zapracowanej mamy

Każda z nas jest zapracowana, a zapracowana mama to już kolejny poziom zmęczenia. Pamiętam, że kiedy jeszcze pracowałam w korporacji, bywały dni, kiedy naprawdę ledwo poruszałam kończynami. Nie żeby teraz było inaczej, ale na pewno teraz jest mi łatwiej regenerować siły. Od kiedy moje konto na instagramie zaczęło odwiedzać coraz więcej mam, często dostaję od Was pytania jak ja to ogarniam, że prowadzę bloga, mam dwójkę dzieci, nagrywam i obrabiam filmy i jeszcze mam czas na gotowanie. Postanowiłam w odpowiedzi na te Wasze pytania podać Wam prosty, zdrowy jadłospis na cały dzień dla zapracowanej mamy. Jadłospis zawiera 5 posiłków, które spożywam mniej więcej co 3,5 – 4 godziny. Większość posiłków przygotowuję z wyprzedzeniem.

1 śniadanie – Jaglanka preparowana z mlekiem kokosowym i owocami

Chociaż bardzo lubię śniadania białkowo tłuszczowe, kiedy naprawdę nie mam czasu sięgam po słodkie śniadania. I nie mam tutaj na myśli pączków i kawy :) Bardzo lubię gotowaną kaszę jaglaną z owocami, ale mało kiedy mam czas gotować ją rano, dlatego kasza preparowana bardzo ułatwia mi życie. Składniki na jedną porcję:

• 3/4 szklanki mleka kokosowego (lub innego ulubionego)
• 4 łyżki jaglanki z miodem (preparowanej kaszy jaglanej)
• ulubione owoce (u mnie mango, kiwi, jabłko, borówki, mandarynka) – oczywiście tylko po kawałku każdego, ale wystarczy jeden owoc w całości

Do miseczki wlewamy mleko kokosowe. Układamy na nim owoce i posypujemy preparowaną kaszą jaglaną. Oczywiście możemy wszystko wymieszać jeśli chcemy, albo stworzyć z tak zwykłego dania małe dzieło sztuki. Zwłaszcza jeśli chcemy podać taki posiłek ukochanej osobie, jako zdrowe śniadanie do łóżka. Mawiają bowiem, że przez żołądek do serca :)

2 śniadanie – koktajl odchudzający z wodą kokosową

Woda kokosowa to moje odkrycie z zeszłego roku. Co prawda cena takiej dobrej wody nie jest niska, ale można poszukać w internecie i kupić w przystępnej cenie. To naturalny izotonik, więc jeśli ćwiczycie to prędzej czy później i tak po to sięgniecie. Zwłaszcza, jak przeczytacie składy niektórych kupnych izotoników :) Składniki na jedną porcję:

• 1 schłodzony albo zamrożony banan
• 1/2 buteleczki wody kokosowej (150 ml)
• 1 łyżeczka młodego jęczmienia (na początek możesz dać mniej, aż przyzwyczaisz się do jego intensywnego smaku)
• 3 łyżki preparowanej kaszy jaglanej
• ulubione owoce

Banana, wodę kokosową i jęczmień blendujemy na gładki mus. Możecie wypić jako koktajl i tak czasami robię. Zwłaszcza, kiedy mi się bardzo spieszy. Nadaje się nawet na śniadanie na wynos. Jednak lubię dodawać do niego jeszcze preparowaną kaszę jaglaną.

Obiad – Danie jednogarnkowe z soczewicą

Ta zupa powstała na szybko z tego, co akurat miałam w domu. Jest tak genialna, że na stałe weszła do naszego menu. Robię zawsze podwójną porcję i mam spokój przez dwa dni. Jest syta, aromatyczna, pełna wartości odżywczych i już sam jej kolor potrafi poprawić nastrój. Nawet w te najzimniejsze dni. Przepis na 4 porcje:

• 1 duża polędwiczka z indyka, albo 1 pierś z kurczaka
• 15 cm kawałek pora
• 1 czerwona cebula
• 1 marchewka
• 1 czerwona papryka
• 1 puszka pomidorów w kawałkach bez skórki, albo passaty w kartoniku
• 2 l wody
• 100 g kaszy jęczmiennej (można zamienić na inną)
• 1 puszka brązowej soczewicy
• 1 łyżeczka masła do podsmażenia mięsa
• przyprawy – u mnie tylko sos sojowy i pieprz

Krok 1

W garnku rozgrzewamy łyżeczkę masła klarowanego i wrzucamy mięso pokrojone w kostkę. Podsmażamy, aż straci surowość. Cebulę i por drobno siekamy i dodajemy do garnka. Całość szklimy, aż warzywa zmiękną.

Krok 2

Dodajemy marchewkę i paprykę pokrojone w kostkę i zalewamy pomidorami z puszki. Dodajemy 2 litry wody i wsypujemy surową kaszę. Przykrywamy pokrywką i gotujemy ok 20-25 minut, tak, żeby kasza i warzywa były gotowe.

Krok 3

Na koniec dodajemy soczewicę z puszki (bez wody) i doprawiamy zupę do smaku. Ja użyłam sosu sojowego i pieprzu. Jeśli zupa jest za gęsta, dolejcie trochę wody.

Podwieczorek – Murzynek bananowy bez glutenu

Ciężko mi się zdecydować, czy ten murzynek to ciasto, czy chlebek. Smakuje mi w każdej postaci a odkąd pokazałam Wam je na instagramie nie ma dnia, żebym nie dostała zdjęć od Was po upieczeniu. On naprawdę potrafi skraść serce i jeśli zrobicie go wieczorem, na śniadanie możecie zjeść go bez wyrzutów sumienia z ulubionym domowym dżemem.

• – 3 dojrzałe banany (najlepsze takie z brązowymi plamkami)
• – 1 jajko
• – 1/2 szklanki mleka roślinnego (może być każde mleko, nawet woda)
• – 3/4 szklanki mąki białej gryczanej (jaglanej, ryżowej, lub pszennej jeśli możecie gluten)
• – 1 łyżeczka proszku do pieczenia bezglutenowego
• – 2 łyżki kakao (czubate)
• – 2 łyżki ksylitolu (lub innego słodzika, nawet miodu)
• – 3 łyżki oleju kokosowego w wersji płynnej (lub 1 czubata łyżka oleju w wersji stałej)

Wszystkie składniki wrzucamy do jednej miski, blendujemy przez moment, aż się połączą. Foremkę keksową małą wykładamy papierem do pieczenia i przelewamy do niej ciasto. Wstawiamy do nagrzanego do 180 stopni piekarnika i pieczemy w opcji góra-dół przez 45-50 minut. Jeśli tylko patyczek jest suchy, wyjmujemy ciasto z piekarnika. Nie zostawiamy go tam, bo straci swoją puszystość. I to tyle!

Kolacja – Sałatka ze szpinakiem i truskawkami

Truskawki można zastąpić innymi słodkimi owocami, chociaż osobiście nie widzę takiej potrzeby. Uwielbiam to połączenie smaków, a sałatki to chyba najszybsze kolacje ever, więc nawet będąc bardzo zmęczoną, jestem w stanie coś na szybko wrzucić na talerz. Cały przepis na tę genialną sałatkę znajdziecie.

• porcja szpinaku
• 4 truskawki
• 1/2 gruszki
• 1/2 czerwonej cebuli
• 1/4 kostki sera fety
• garść posiekanych orzechów lub bakalii
• 1 łyżeczka musztardy (ja daję dijon)
• 1 łyżeczka miodu

Bakalie lub orzechy siekamy nożem na małe kawałki. Musztardę i miód mieszamy razem w miseczce do połączenia się składników. Na talerzu układamy umyty szpinak i polewamy połową sosu musztardowego. Układamy plasterki gruszki i truskawek. Ser kroimy w kostkę i posypujemy nim sałatkę. Dodajemy kawałki orzechów lub bakalii. Na koniec dodajemy cebulę pokrojoną w piórka i polewamy resztą sosu.

Czasami jest jednak tak, że mimo nawet największych chęci nie ma czasu na przygotowanie sobie zdrowych posiłków na cały dzień. Obiad, kolacja i to na tyle. Też to przerabiałam i wiem, że dla naprawdę zapracowanych osób najłatwiej jest skorzystać z opcji gotowych posiłków. Takich ofert jest na naszym rynku naprawdę bardzo dużo i jeśli tylko sytuacja materialna pozwala Wam na skorzystanie z niej, nie wahajcie się. Trzeba jednak mądrze wybrać, bo wiem, że takie kateringi dietetyczne mogą być zarówno najlepszą formą tego, co może zjeść, ale i czymś, czego zjeść się praktycznie nie da. Dlatego najlepiej jest skorzystać z dnia testowego i zobaczyć, czy to właśnie ta firma będzie Was od dzisiaj odżywiać.

Dla przykładu na stronie www.dietykieta.pl macie możliwość wyboru z 4 różnych diet i dopasowania posiłków do swoich upodobań, alergii pokarmowych i innych czynników, a dietetyk chętnie Wam w tym pomoże. Dzięki takiemu testowemu zestawowi możecie się przekonać, czy taka dieta jest dla Was i zobaczyć, że zdrowe jedzenie może być smaczne i dostarczone prosto pod Wasze drzwi. Niektórzy twierdzą, że najlepsze jest takie jedzenie, które ktoś dla Ciebie zrobi. Tak na przykład zawsze wkręca mnie mój mąż, kiedy nie chce mu się robić jedzenia dla siebie. Wmawia mi, że moje kanapki są milion razy lepsze :) Ale ja już jestem duża dziewczynka i znam te sprytne hasełka :)

Bez względu na to, czy będziecie sami komponować swoje posiłki, czy korzystacie z moich inspiracji, czy też zdecydujecie się na catering dietetyczny, pamiętajcie, że zdrowe jedzenie to najlepsze co możemy dla siebie zrobić. I ilość Waszych odwiedzin w takich wpisach świadczy o tym, że podzielacie moje zdanie.

Uwielbiam Was za to!